منابع پتاسیم و منیزیم
منیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است و برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم ، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوان های محکم توجه به این ماده معدنی ضروری است. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد .همچنین منیزیوم در بیش از 300 واکنش بیوشیایی در بدن شرکت دارد. کمبود منیزیوم در بدن می تواند این مشکلات را ایجاد کند: گرفتگی عضلانی، مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات عصبی، میگرن، پوکی استخوان و آنفارکتوس مغزی.
همچنین در صورت زیاده روی در مصرف این ماده معدنی حیاتی سبب بروز اسهال خواهد شد چون بدن می خواهد مقدار زیاد آنرا دفع کند و این گونه واکنش نشان می دهد. مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن 400 میلی گرم در روز است. در ادامه لیستی از خوراکی هایی که بهرترین منایع منیزیوم محسوب می شوند.
موز
موز یک میان وعده بسیار عالی برای مبارزه با خستگی است. علاوه بر 32 میلی گرم منیزیم، این میوه حاوی پتاسیم و سایر مواد معدنی انرژی زا می باشد.
لوبیا قرمز
یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 70 میلی گرم منیزیم بوده و منبع غنی از پروتئین و فیبر محسوب می شود
.
.لوبیا سیاه
این ماده غذایی سرشار از منیزیم است. 1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 120 میلی گرم منیزیم است! کیک های شکلاتی لوبیا سیاه را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از این منبع مغذی بهره مند شوید.
نان سفید کامل (گندم سبوس دار)
دو تکه از این نان حاوی 46 میلی گرم منیزیم است. یک نیم چاشت پر انرژی: کره بادام زمینی و ساندویچ.
برنج قهوه ای
یک فنجان از آن حاوی 84 میلی گرم منیزیم است. برای وعده غذایی سرشار از منیزیم، برنج قهوه ای و لوبیا سیاه را در کنار هم مصرف کنید. هر دو ماده غذایی به تنهایی پروتئین های ناکاملی هستند اما زمانی که با هم ترکیب می شوند تمامی 9 آمینو اسید مورد نیاز برای بدن را تامین می کنند.
عدس
یک فنجان عدس غنی از پروتئین و فیبر بوده و دارای 72 میلی گرم منیزیم است. عدس جایگزین ایده آلی برای گوشت به شمار می رود؛ عدس آب پز همراه با لیمو به راحتی قابل تهیه است.
جوی دو سر
روز خود را با یک کاسه پر انرژی از این غذا آغاز کنید. یک فنجان جوی دو سر دارای 61 میلی گرم منیزیم است.
کوینولا
کوینولا نوعی گندم سبوس دار کمیاب بوده و جز پروتئین های کامل است. علاوه بر این، نصف فنجان از این ماده مغذی، حاوی 118 میلی گرم منیزیم است.
سبوس کشمش
این ماده غذایی همراه با شیر دارای 77 میلی گرم منیزیم است. اگر از شیر و غلات خسته شده اید، کلوچه های کم چرب سبوس کشمش را امتحان کنید.
اسفناج
نصف فنجان اسفناج آب پز، 78 میلی گرم منیزیم دارد. اسفناج پخته شده نیز سرشار از کلسیم است. گرچه اسفناج خام هم دارای فوایدی است اما پختن آن باعث می شود تا جذب مواد معدنی موجود در آن برای بدن آسان تر گردد.
گندم خرد شده و برشته شده
یک کاسه از این ماده راهی فوق العاده برای آغاز روز است. حاوی مقادیر بالایی از فیبر می باشد که تا موقع ناهار شما را سیر نگه می دارد. علاوه بر این، 61 میلی گرم منیزیم در هر فنجان آن موجود است.
سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)
سبوس برنج، گندم و جو یک افزودنی بسیار عالی برای نان یا یک وعده صبحانه هستند. یک فنجان سبوس برنج خام حاوی 922 میلی گرم معادل 781 میلی گرم در هر 100 گرم منیزیوم است که 230 درصد مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. یک فنجان سبوس خام گندم هم 354 میلی گرم منیزیوم دارد (معادل 611 میلی گرم به ازای هر 100 گرم). یک فنجان سبوس خام جو حاوی 220 میلی گرم منیزیوم است.
سبزی های خشک شده
سبزی های خشک شده که با مکمل های ویتامینی ارائه می شوند یک افزودنی بسیار خوب برای مصرف در غذاهای روزانه هستند. و حتی بدون این مکمل ها هم دومین منبع غنی برای منیزیم محسوب می شوند. گشنیز خشک شده بیشترین مقدار یعنی 694 میلی گرم در هر 100 گرم منیزیوم دارند. پس از آن پیازچه، نعناع، شوید و ریحان منابع غنی منیزیم هستند.
تخم کدو، هندوانه (خشک شده یا تف داده شده)
تخمه یکی از تنقلاتی است که مورد علاقه افراد بسیاری است و منبعی سرشار از منیزیوم است. تخم کدو در هر 100 گرم 535 میلی گرم منیزیوم دارد و تخم هندوانه 515 میلی گرم منیزیوم در هر 100 گرم دارد
پودر کاکائو
شکلات های کاکائویی و سیاه رنگ هر روز در بین مردم بیشتر رواج پیدا می کنند و همچنین امروزه شکلات ها مانند گذشته خیلی شیرین نیستند و کالری کمتری هم دارند و در بعضی از شکلات ها مکمل های ویتامینی هم استفاده می شود که استفاده متعادل از آنها می تواند برای سلامت شما مفید باشد. پودر قهوه دارای 499 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم است. و هر 10
0 گرم شکلات پخته شده کاکائویی سیاه دارای 327 میلی گرم منیزیوم است ولی یک شکلات معمولی کاکائویی 63 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم دارد
بذر کتان و دانه های کنجد و کره کنجد
بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیوم هستند. بذر کتان 329 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم دارد. و کنجد 351 میلی گرم منیزیوم به ازای هر 100 گرم در خود دارد. و کره کنجد به ازای هر 100 گرم دارای 362 میلی گرم منیزیوم است.
تخمه آفتاب گردان
تخمه آفتاب گردان منبع شماره یک برای ویتامین E منبع خوبی برای ویتامین B1 است. تخمه افتاب گردان دارای 325 میلی گرم منیزیوم در هر 100 گرم هستند.
بادام و مغز ها
مغز دانه ها بهترین چیزی برای مصرف به عنوان تنقلات است و از آنها در تهیه بعضی خوراک ها هم می توان استفاده کرد. هر 100 گرم بادام حاوی 286 میلی گرم منیزیوم است.
ملاس
یک منبع خوب برای منیزیم ملاس است هر 100 گرم ملاس دارای 242 میلی گرم منیزیوم است.
ترجمه: علی یزدی مقدم
پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می کند. هر بزرگسال باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت کند. پتاسیم زیادی می تواند خطرناک باشد. خوراکی های زیر به بدن شما کمک می کنند تا پتاسیم کافی را دریافت کند.
سیب زمینی
سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی ها داراست. یک عدد سیب زمینی 694 میلی گرم پتاسیم و فقط 131 کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
سیب زمینی
سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی ها داراست. یک عدد سیب زمینی 694 میلی گرم پتاسیم و فقط 131 کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی 664 میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن 549 میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از 400 میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.
برگ چغندر
اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید، برگ هایش را دور می انداختید، دیگر این کار را نکنید. برگ های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند، زیرا حدود 644 میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آنها وجود دارد. چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.
حبوبات
لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود 600 میلی گرم پتاسیم دارد. لوبیا قرمز، لوبیا لیما، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
ماست
220 گرم ماست بدون چربی ساده حدود 579 میلی گرم پتاسیم دارد، در حالیکه ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بهتر است ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.
آلو
آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود 530 میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو 400 میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که استخوان های شما محکم شوند. در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه 10 عدد آلو می خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.
آب هویج
سه چهارم فنجان آب هویج 500 میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.
مُلاس یا شیره قند
آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود 500 میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.
ماهی
ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر 85 گرم 500 میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی، عمر شما را افزایش می دهد، زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا 35 درصد کاهش می دهد.
دانه سویا
محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود 500 میلی گرم پتاسیم دارد.
کدو حلوایی زمستانی
این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی ها است: هر پرس آن 50 کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان آن، 448 میلی گرم پتاسیم دارد.
موز
همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم می شود، به موز فکر می کنند و البته درست است. چون یک موز متوسط بیش از 400 میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین از بین برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر می کند و متابولیسم تان را تقویت می کند
.شیر
شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی، 382 میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و شیربستنی های سالم بیفزایید.
آب پرتقال
یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن 355 میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین های ب است.
منبع bartarinha.ir:
کمبود پتاسیم اغلب در افراد مبتلا به اضافه وزن دیده می شود . زیرا آنها مقدار زیادی قهوه ، قند و شکر می خورند ، الکل می نوشند و معمولا از مسهل ها استفاده می کنند .پتاسیم به عملکرد قلب کمک می کند و تعادل آب را در بدن تنظیم می کند . پتاسیم به بدن اجازه می دهد اسیدهای اضافی باقی مانده از غذاهای بد و داروهای رژیمی را در خود نگه دارد . کمبود پتاسیم با سوخت و ساز بدن تضاد دارد و توانایی بدن رابرای شکستن مواد غذایی کاهش می دهد .
* منابع منیزیم : بادام ، سیب ، آووکادو ، کرفس ، برنج سبوس دار ، خرما ، ماهی ، چغندر
* منابع پتاسیم : زردآلو ، موز ، هویج ، جعفری ، اسفناج ، ماهی آزاد .
دانشگاه پزشکی دوک (Duke) و انجمن کلیه در امریکا، بعنوان یک راهبرد عمومی، موادغذایی را به سه دسته با پتاسیم کم، با پتاسیم متوسط و با پتاسیم زیاد تقسیم کرده‌اند.
برخی از موادغذایی متداول در هر کدام از این گروه‌ها عبارتند از:
موادغذایی با پتاسیم بالا )بیش از 225 میلیگرم در هر نصف فنجان(
این موادغذایی برای ورزشکاران و کسانیکه به میزان زیاد آب از دست می‌دهند مناسب است. بیمارانی که در رژیم‌غذایی آنها مصرف پتاسیم محدود شده است باید از مصرف این مواد خودداری کنند یا آنها را به میزان بسیار محدود استفاده کنند.
همه گوشت‌ها، مرغ و ماهی
زردآلو
آوکادو
موز
طالبی
شهد نباتی
کیوی
لوبیای لیما
شیر
پرتقال و آب پرتقال
سیب‌زمینی
آلو
اسفناچ
گوجه‌فرنگی
آب سبزیجات
کدوی زرد
زردآلو
آوکادو
موز
طالبی
شهد نباتی
کیوی
لوبیای لیما
شیر
پرتقال و آب پرتقال
سیب‌زمینی
آلو
اسفناچ
گوجه‌فرنگی
آب سبزیجات
کدوی زرد
موادغذایی با پتاسیم متوسط )225-125 میلیگرم در هر نصف فنجان(
این موادغذایی می‌تواند قسمت عمده رژیم غذایی متعادل را در بر گیرد. افرادیکه مصرف پتاسیم خود را محدود می‌کنند، برحسب محدودیت‌های پزشکی خود، نباید بیشتر یک یا دو وعده در روز از این موادغذایی استفاده کنند.
· آب سیب
· مارچوبه
· چغندر
· بلک‌بری
· بروکلی
· هویج
· گیلاس
· ذرت
· بادمجان
· گریپ فروت
· نخودسبز
· کاهو
· قارچ تازه
· پیاز
· هلو
· گلابی
· آناناس
· کشمش
· تمشک
· کدوی سبز
· نارنگی
· هندوانه
موادغذایی با پتاسیم کم )کمتر از 125 میلیگرم در نصف فنجان(
این موادغذایی ارزش الکترولینی کمتری در هر وعده برای کسانیکه لازم است سطح پتاسیم بدن خود را بالا ببرند دارا است.
این موادغذایی باید بخش عمده رژیم‌غذایی افرادی باشد که لازم است مصرف پتاسیم خود را محدود کنند.
سیب
فلفل دلمه‌ای
بلو‌بری
کلم
کرن‌بری
آب کرن‌بری
خیار
کوکتل میوه
انگور
لوبیا سبز
کاهو
کمپوت هلو
آناناس تازه
آلو
فلفل دلمه‌ای
بلو‌بری
کلم
کرن‌بری
آب کرن‌بری
خیار
کوکتل میوه
انگور
لوبیا سبز
کاهو
کمپوت هلو
آناناس تازه
آلو
نظرات
آخرین اخبار
: قابل توجه بیمارانی که واکسن گیاهان تزریق می کنند...
1398-02-30 09:19:10قابل توجه کلیه افراد واکسنی لطفاً حتماً یک ساعت قب...
1396-11-04 18:07:13قابل توجه افرادی که واکسن تزریق می کنند افرادی که...
1396-11-04 17:22:43تماس با ما
شیراز ، خیابان زند ، روبروی دانشکده مهندسی 1 ساختمان پزشکی یاس ، طبقه چهارم ، مطب دکتر اکبری